〇〇が生活リズムを整える最強の方法！不眠症にも超効果的！

太陽です。

今でこそ体調リズムも整い、毎日規則正しい生活を送れていますが、ここに来るまでにはいろいろと大変な事がありました。

その中でも特にきつかったのが不眠症です。不眠がきつすぎて、就労移行支援をやめようと思ったこともあったほどでした。

そんな僕が、どのように不眠を治したか、どのように健康的で規則正しい生活を送れるようになったか、本当に効果があった方法をお伝えします。

引きこもりから脱出して就労につなげるは、体調の安定がかなり重要になります。なぜなら、安定した体調は就労の土台となるものだから。体調の安定という強固な土台の上に、就労という家を建てるイメージです。

土台がグラグラだと、いくら良い家を建ててもいつかは倒れてしまいますよね。

引きこもりから就労を目指している方は、ぜひこの記事を参考に、就労の土台となる安定した体調を手に入れてください。

不眠の経過

(著作者：pressfoto/出典：Freepik)

まず、僕の不眠症についてお話します。

以前にも、不眠症で悩んでいる記事を書いた事があります。

眠れない地獄！心を病む可能性もある不眠症の恐怖と、解消法を解説太陽です。 だんだん暖かくなり、桜も咲き、春の訪れを感じる今日この頃です。 春というと、「春眠暁を覚えず」（春はぐっすり眠れ...

この時はちょうど就労移行支援に通っている時でした。

そもそも、僕は夜の寝つきがあまり良くないタイプだったのですが、2022年夏ごろから不眠症状が顕著になりはじめて、加速度的に悪化していったんです。

だいたい夜1時くらいにベッドに入るのですが、『また今日も眠れないのではないか？』と思うと目がさえてきて、眠れないループにはまってしまう。仕方なく起きてネットとかするのですが、それが原因でまた眠りにくくなる。結局、頭がボーっとして寝付けるのは午前3時過ぎという状態です。それが毎日続いていました。

就労移行支援に通い始めてからも続き、睡眠時間3時間ほどで就労移行支援に行っていた時もありました。

睡眠薬も使いながら無理やり体調を整え、就職活動を行い、今の会社に就職したのですが…不眠は根本的にはなおっておらず、またしても不眠症に悩まされる日々が始まりました。

特に、2024年の8月～9月ごろは本当にひどく、午前3時まで眠れないのは当たり前、ひどい時は明け方の5時～6時くらいまで眠れないこともありました。

さらに良くない事に、明け方に眠ると眠りそのものも浅くなり、全く疲れが取れないまま次の日になってしまいます。さすがにこのままではいけないと思い、なにか根本的に不眠を解決する方法はないか、真剣に考える事にしました。

原因は神経の乱れ？

僕の不眠症状は主に「寝つきの悪さ」です。なかなか眠りに入ることができません。

ですが一度寝付いてしまえば、そこそこは眠れる日もあったので、寝付きを良くすることが一番の課題です。

そこで、寝付けない時の体の状態を改めて観察することにしたんです。…すると、気づいた事がありました。

寝れない時は、体は疲れてぐったりしているのに、脳が覚醒している感じ、神経がたかぶっている感じがある。あと、全身の倦怠感や体がほてっているような感じがありました。

これはもしかして、「神経」が乱れているんじゃないか！？と思ったんです。

交感神経と副交感神経

神経の乱れ——。正確には自律神経の乱れですね。

自律神経には2種類あります。交感神経と副交感神経です。それぞれの役割を簡単に解説すると、

などです。

交感神経は、「さあ、今日も頑張るぞ！」という活発で興奮状態の時に働き、交感神経は「今日はもう休むか…」というリラックスする時に働きます。

交感神経と副交感神経が自動的に切り替わって1日のリズムを作り出しているという訳ですね。

この切り替えが上手くできないと、「自律神経失調症」という症状が出たりするのですが…もしかして、僕の不眠は神経が乱れて自律神経失調症になりかかっているんじゃないか！？と気づきました。

もっと正確に言うと、寝る時になっても交感神経のスイッチが入ったままで、副交感神経に切り替わっていないのでは？ということです。つまり、うまく神経が休まっていない。

そこで、根本的に不眠を改善するには、自立神経を整えるしかない！と悟りました。

早朝ウォーキング

では、どうすれば自律神経を整えられるのか？結論から言うと、「早朝ウォーキング」が最強の方法です。僕もこれで劇的に生活リズムが整いました。

早朝ウォーキングとは、朝早めに起きて、起きてから1時間以内くらいをめどに外に出て、日の光を浴びながらウォーキングをするというもの。歩く時間は20～30分くらい。

などなど、体にとって嬉しい作用がたくさんあります。

この早朝ウォーキング、とにかく効果がすごいです。あっという間に神経が整い、毎日の生活にリズムが出てきます。

早朝ウォーキングの取り入れ方

(著作者：pressfoto/出典：Freepik)

体内リズムが乱れている人は、いきなり早起きしたり、朝から動くのは大変です。

そこで、最初は体に負担のない範囲から始めて、少しずつ強度を上げていくのがおすすめ。

僕の場合、夜3時半くらいに寝て、朝9時くらいに起きていました。まずは朝起きる時間を8時50分と10分早起きするようにし、早朝ウォーキングに出かける。時間は最初は5分くらいから始めました。

それが慣れてきたら、月は8時40分に置き、ウォーキングの量も増やす。こんな感じでレベルを上げていき、今では早朝６時に起きれるようになったんです。夜も11時くらいにベッドに入るのですが、かなり眠れるようになりました。

早朝ウォーキングのおかげで、神経がものすごく整っている実感があります。夜も眠れるし、朝もバッチリ起きれます。日中も眠くならずに、しっかり活動できる。本当にもっと早くやっておけばと思っています。

その他の対策

早朝ウォーキングがまさに最強の方法ですが、不眠を解消するためにいくつかの方法も取り入れています。

睡眠薬の服用をためらわない

不眠症がひどかったころは、睡眠薬に頼るのが嫌で、飲んだり飲まなかったりしていました。ずっと飲み続けると、「もう睡眠薬なしでは眠れなくなるのではないか…」という恐怖があったからです。

ですが、あえて睡眠薬はしっかり飲むようにしています。飲まずに不眠で苦しむより、割り切って飲んでシッカリ寝た方がよっぽど体に良いと考えが変わりました。

同じ時間に食事をとる

体内リズムを整えるために、出来る限り食事の時間を決めるようにしました。それで、さらにリズムが整った時間があります。

また、特に寝る3時間前までには食事を終えるようにもしています。食べた直後に寝ると、どうしても胃が重くよく眠れないです。

寝る1時間前はPCやスマホをOFFにする

PCやスマホ画面からはブルーライトが出ています。ブルーライトは脳を覚醒させる働きがあるので、眠りにも影響が出てしまう。

そこで、寝る1時間前からPCもスマホも見ないようにしました。とにかく、眠るための環境を整えることを優先しました。

まとめ：とにかく自立神経を整えよう！

以上、自立神経を整え、生活の質を上げるための方法でした。

何度も書きますが、早朝ウォーキングはとにかく最強の方法です。僕はずっと自分のことを「夜型人間」で、早寝早起きはできないタイプだと思い込んでいました。ですが、早朝ウォーキングで早寝早起きタイプになり、生活リズムをバッチリ整えることができました。

引きこもりの人や、うつ病で苦しい症状が出ている方は、以前の僕のように自律神経が乱れて自律神経失調症のようになっている人がたくさんいるのではないか？と思います。

生活リズムを整えて、今後の活動の基盤を作っていきたい方は、ぜひ早朝ウォーキングを試してみて下さい！